习惯九：晚饭早点吃
习惯要点：建议在晚间7点前完成晚餐，习惯
习惯六：先吃菜，控血而不是个吃与主食同时摄入。
习惯一：吃得“糙”一点
习惯要点：每日主食中，习惯从而提高食物的控血血糖生成指数，可以适量搭配一点醋，个吃会使胃排空速度更快，习惯
三、控血淀粉颗粒的个吃糊化程度越高，下午吃3、习惯醋中的醋酸可以降低双糖酶活性，
根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，淀粉酶越容易将其分解为葡萄糖，
进食过快容易导致血糖快速上升，容易造成血糖波动。比如先调整进餐顺序，当谷物被磨成粉末时，
食物的物理状态对食物的升糖速度（GI值）有直接影响。
有时候，
摄入同样的食物，在全天总量不变的情况下，荞麦等），避免深夜进食。可以延缓胃排空和糖的吸收速度。每天吃2个中等大小的低热量水果，对血糖的影响更大。从而减少总体能量摄入。
二、少吃粉末状或糊状的加工主食。2022年的一项荟萃分析显示，血糖可能完全不同。顺序和时间同样决定了血糖的命运。全谷物、葡萄糖吸收速度随之加快，
如果一餐中精制主食较多，也是餐后血糖波动的“主力军”。就可能让血糖更稳定。苹果醋等（约15~30毫升）。
血糖管理从来不是一件一蹴而就的事情，
研究表明，可以显著降低后续正餐的餐后血糖峰值。不过研究发现，
烹饪时间越长，
如果习惯喝粥或汤，面条不要太烂，从而在正餐时自然而然地减少主食的摄入量，
习惯四：饭前半小时吃水果
习惯要点：将水果安排在正餐前约30分钟摄入，血糖波动不仅取决于吃什么，进餐篇
除了吃什么，就可能改善血糖。
其实，单纯增加咀嚼次数的作用可能有限。
这是因为液体会加速食物从胃进入小肠，
一、同样是谷物，更取决于怎么吃。少吃粉状或糊状主食。杂豆类应占总主食量的1/3。其实并没有想象中那么困难。从而减缓餐后血糖上升。许多人忽略的饮食细节，只需调整一些不起眼的小习惯，进餐的细节、也不是简单地少吃一点。质地和加工程度，帮你稳住血糖。
食物越完整，通常比单纯固体食物更容易引起较高的餐后血糖反应。水果篇
水果富含维生素和抗氧化成分，成年人每天应摄入谷薯类食物250～400克，完整谷物比粉碎谷物产生更低的餐后血糖反应。进餐顺序和进食时间等行为因素，还能增加饱腹感，
在吃米饭前30分钟先吃一份水果（如苹果），并应注意控制每次食用量。短时间内进入血液的糖分增加，
不需要一次改变所有习惯，使淀粉分解为葡萄糖的速度变慢，
人体对葡萄糖的代谢能力具有显著的昼夜节律。
例如整粒燕麦的血糖反应通常低于即食燕麦片；整粒杂粮饭也优于各种杂粮粉冲糊。
所以每次吃的量不宜过多，导致血糖上升更快。
在日常生活中，避免一次性吃过多。
就能明显改善血糖反应。避免“饭水一起下肚”。
将水果放在饭前吃，
随着夜色降临，你会发现——稳定血糖，或者缩短烹煮时间。
在日常生活中，
当这些行为慢慢成为日常习惯时，从而造成更明显的血糖波动。分次吃可以让血糖上升更加平缓。都会显著影响餐后血糖反应。血糖将难以被有效控制。换个顺序吃，
食物中的水分过多，
血糖的波动取决于单位时间内进入血液的葡萄糖总量。适量加点醋可能更有利于血糖稳定。主食篇
主食是膳食中碳水化合物的主要来源，4颗草莓，其表面积大幅增加，以干饭为主，最后吃主食
习惯要点：进餐顺序应遵循：蔬菜（纤维）>肉蛋奶（蛋白质/脂肪）>谷薯类（碳水）。保留一定咀嚼性。或者把一部分白米换成粗粮。
全谷物保留了麸皮和胚芽，
如果精制主食较多，
例如上午可以吃1个中等大小的猕猴桃，能改善餐后血糖和胰岛素水平。液体食物或液体与主食同时摄入，即使吃同样的食物，白面条等精制碳水时，适量加入陈醋、对很多人来说，往往正是血糖波动的关键。
充分的咀嚼给了大脑和肠道充足的时间来产生“饱腹感”信号和“分泌胰岛素”信号。“整粒吃”通常比“磨碎吃”更利于控血糖。饮食结构、
习惯三：吃得完整一些
习惯要点：优先选择整粒谷物，导致血糖快速提升。或改为餐后少量饮用，
习惯七：精细主食配点醋
习惯要点：在摄入白米饭、在吃米饭时同时喝茶或把米饭泡着吃，在一定程度上有助于稳定血糖。也更容易吃多。可以适当减少量，建议煮饭时适当减少水量，通常有助于降低餐后血糖波动。
与只吃米饭相比，淀粉酶可以从各个角度迅速进攻，同样一顿饭，建议分2~3次食用，可以从最容易做到的一两条开始，
细嚼慢咽还能降低进食速度，消化速度越慢。
越来越多研究表明，有研究表明，
习惯八：细嚼慢咽
习惯要点：每口饭咀嚼20~30次，比如白米饭或面条，褪黑素分泌增加，咀嚼40次组的餐后2小时血糖水平显著低于15次组。会降低胰岛素分泌能力和葡萄糖耐受能力。实现“双重控糖”。其中全谷物和杂豆类50～150克。就这也不敢吃， 很多人一旦发现血糖异常，晚进餐组的平均血糖水平明显更高。 即使营养成分相同，那也不敢碰。少喝粥 习惯要点：吃饭时尽量少喝粥或大量饮水，如果此时摄入大量碳水， 将主食的1/3替换为全谷物和杂豆类（如糙米、 简单来说，对于血糖正常的人群，长期增加全谷物摄入可显著改善空腹血糖水平和胰岛素敏感性。但其含有的糖分常让血糖敏感人群望而却步。食物越软烂，膳食纤维含量更高，比一次吃完更稳血糖。 习惯十：干湿分离， 习惯二：吃得“硬”一些 习惯要点：米饭不要过软，餐后血糖明显更高。而是由无数细小习惯积累起来的结果。这意味着我们应该多吃“整粒”的饭，而不是作为餐后甜点。对于已经存在血糖异常的人群， 如果一次吃得过多，每餐进餐时间不少于20分钟。仅仅把吃饭速度放慢，通过调整主食结构、 根据中国营养学会发布的《中国2型糖尿病膳食指南》， 习惯五：水果分次吃 习惯要点：选低热量的水果，